Właściwa dieta biegacza to taka, która powinna dostarczać niezbędnych energii do treningów oraz pokrywać dzienne zapotrzebowanie na takie wartości odżywcze jak białko, węglowodany czy tłuszcze. Dzisiaj omówimy sobie dietę dla biegacza aby schudnąć, co powinien jeść biegać, rozpiskę oraz jadłospis dla początkujących oraz zaawansowanych biegaczy. Wpis ten jest swoistym poradnikiem dzięki, któremu zyskasz potrzebną wiedzę do tego jak zyskać siłę do codziennych treningów, dzięki również zyskasz wymarzoną sylwetkę. Należy pamiętać o tym, że dieta dla biegacza nie może być wzięta z przypadku. Dlatego nie bez powodu mówi się o tym, że odpowiednia dieta to klucz do sukcesu. Wysiłek fizyczny jak i dieta to najważniejsze aspekty w każdej dyscyplinie sportowej.
Dieta dla biegacza aby schudnąć
Pewnie myślałeś o tym, że wystarczy przebiegnąć 10 czy 15km w tygodniu aby schudnąć i zrzucisz niechciane kilogramy tak jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Oczywiście, jest to udowodnione, że pokonując każdy kilometr spala się średnio minimum 70 kcal do 100 kcal, wartości te są zależne od wagi biegacza i mogą się różnić. Tak naprawdę bez odpowiedniej diety dla biegacza oraz w pełni świadomych zabiegów mogą zdarzyć się sytuacje, w których waga pozostanie bez zmian a może i nawet przytyjesz.
Nie od dziś wiadomo, że bieganie jako forma aktywności znacznie wzmaga apetyt oraz pobudza metabolizm. Do tego wszystkiego często zdarzają się sytuacje, w których osoby po przebiegnięciu 5km serwują sobie wysoko kaloryczną nagrodę, no bo udało się pokonać pewną granicę, i to jest właśnie największy błąd. Średnio po przebiegnięciu 30 minut spala się tylko ponad jednego pączka. W takim razie jaka powinna być dieta dla biegacza aby schudnąć?
Co należy jeść, i w jaki sposób biegać aby schudnąć? Oczywiście najważniejszym aspektem są systematyczne treningi czyli takie, które są wykonywane co dwa dni oraz osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego. Chodzi o to aby więcej spalać kalorii, niż ich spożywać. Nie chodzi tutaj również o to aby głodzić się i jeść codziennie warzywa i popijać wodą mineralną. Odpowiednia dieta dla biegacza aby schudnąć wymaga wcześniejszego przygotowania. Najlepiej zacząć stopniowo od około 250 kcal deficytu i powoli tą normę podnosić.
Dieta biegacza długodystansowego
Bardziej zaawansowani biegacze trenują nawet do pięciu razy w tygodniu. Jednak im większa jest aktywność fizyczna tym zwiększa się zapotrzebowanie na energię oraz makroskładniki czyli tłuszcze, białka oraz węglowodany. Dodać można to, że im wyższe zapotrzebowanie energetyczne tym większe jest również zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne oraz witaminy. Do najważniejszych z nich zalicza się: żelazo, sód witaminy z kategorii B, potas oraz magnez.
A więc jaka jest odpowiednia dieta biegacza długodystansowego? W perspektywie bezpośredniej, która nawiązuje do konsumowanych składników poza treningiem, należy pamiętać przede wszystkim o białku oraz węglowodanach. Zależność jest taka, że im intensywniejsze oraz dłuższe są treningi, tym priorytetowe znaczenie ma przyjmowanie glikogenu mięśniowego tuż po treningu. Glikogen mięśniowy jest w rzeczywistości zmagazynowanym węglowodanem, które znajduje się w mięśniach. Dlatego gdy go nie ma w mięśniach, wykonywanie aktywności fizycznej staje się o wiele bardziej ograniczone.
Jeżeli jesteś biegaczem długodystansowym, przyjmuj węglowodany w odpowiednich przerwach oraz porcjach. Dzięki temu Twoje ciało szybciej się regeneruje.
Dieta dla biegacza rozpiska
W pierwszej kolejności przeanalizuj to co jesz na co dzień. Decydując się na dietę dla biegacza prowadź rozpiskę żywieniową, notuj i eliminuj te składniki, które są nieodpowiednie. Pamiętaj również o tym aby notować godziny, w których spożywałeś dany posiłek albo inną przekąskę. W pierwszej kolejności zacząć należy od podmiany tych niezdrowych i szkodliwych składników na te zdrowsze i bardziej odpowiednie. Dobrym przykładem jest zmiana słodkości na owoce czy jogurty. Zamiast fast-foodów jedz ryby, z kolei białe pieczywo zastąp chlebem pełnoziarnistym. Wszelkie słone i słodkie przekąski zamień na suszone owoce czy inne bakalie.
Przy planowaniu diety dla biegacza planuj rozpiskę produktów do kupienia a następnie minimum raz w tygodniu ją realizuj. Dzięki prowadzeniu takiej rozpiski unikniesz śmieciowego jedzenia oraz innych szybkich przekąsek. W przypadku dopiero przystępujesz do biegania, w pierwszej kolejności zacznij od tego aby wyliczyć kalorie, które musisz dostarczyć. Dieta dla biegacza, tak jak wszystkie inne musi być różnorodna, i powinna być bogata w takie składniki jak owoce, warzywa, nabiał czy mięso.
Dieta dla biegacza oraz jego odpowiednia kaloryczność jest zależna w głównej mierze od takich czynników jak płeć, masa ciała oraz tego jaki dystans się przebiega. Zależność jest taka, że im dłużej się biega, tym jest większe zapotrzebowanie na spożycie kalorii dlatego warto prowadzić taką rozpiskę.
Dieta do biegania
Im dłużej będzie trwać Twoja przygoda z bieganiem, tym coraz częściej będziesz świadomy tego, że nie wszystko to co jest zalecane i uważane za zdrowe będzie się sprawdzało jako dieta do biegania. Dieta do biegania powinna w głównej mierze bazować na składnikach bogate w węglowodany złożone oraz na takich produktach, które są mało przetworzone. Oczywiście przy bardziej intensywniejszych treningach biegowych można raz na jakiś czas sięgnąć po węglowodany proste, które zapewnią błyskawiczną energię w trakcie wysiłku.
Kolejną rzeczą, na którą trzeba uważać są produkty ciężkostrawne oraz te które są bogate w błonnik, unikaj ich bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym a tym bardziej przed maratonami biegowymi. Towarzyszące nam uczucie ciężkości oraz to kiedy cofa się treść, czy inne dolegliwości w postaci skurczy żołądka to przypadki mało przyjemne i takie, które męczą. Aczkolwiek dieta do biegania złożona z surowych warzy, strączków czy czerwonego mięsa, to nie są aż tak złe, jednak pamiętaj o tym aby ich nie spożywać przed treningiem.
Tak jak w każdym sporcie tak u tutaj zdarzają się wyjątki, osoby które odbiegają od głównych reguł, nie zawsze taka dieta do biegania si ę sprawdzi u każdego. Oczywiście wszystko zależy od tego jak organizm jest przyzwyczajony do danej diety oraz od tego jak intensywnie biegamy i jak długo. Osobiście krótkodystansowy bieg jest się wstanie wykonać nawet po pół godzinach po spożytym posiłku jednak jeżeli zdecydujesz się np.: na cebulę to będzie ona nam się przypominać trochę dłuższy czas.
Co powinien jeść biegacz?
Przechodząc do sedna warto sobie zadam pytanie co w takim razie powinien jeść biegacz? Główną rekomendacją dla biegaczy jest to aby jedli minimum raz dziennie małą garść migdałów. Orzechy w tym migdały są bogate w witaminę E. Witamina E to przeciwutleniacz, którego bardzo często brakuje w naszym organizmie z tego względu, że bardzo rzadko występuje w codziennej żywności. Według przeprowadzonych badań, naukowcy odkryli, że częste jedzenie migdałów obniża znacznie poziom cholesterolu, głównie tego typu LDL, a w efekcie minimalizuje ryzyko późniejszych chorób serca. Migdały to coś co powinien jeść każdy biegacz.
Kolejnym wartościowym produktem są jajka, które są bogate w jedne z najcenniejszych składników odżywczych. Jedno jajka zaspokaja średnio 10% dziennego zapotrzebowania na białko u dorosłej osoby. Białko, które jest głównym składnikiem jajka to jedno z najbardziej kompletnych produktów. Jest bogate w taki kluczowe składniki jak aminokwasy, które są potrzebne do budowania mięśni oraz ich regeneracji po treningu. Dodatkową ciekawostką jest fakt, że jedno jajka zaspokaja aż nawet 30% codziennego zapotrzebowania na cenną witaminę K, która ma wpływ na rozwój kości.
Dodatkowym atrybutem jajka jest to, że zawiera cholinę czyli związek, który wzmacnia pamięć, i luteinę, składnik wspomagający oczy. Jeżeli wybierzesz jajka, które są bogate w omegę-3 , dostarczysz organizmowi potężną dawkę niezwykle zdrowych tłuszczy. Inną zaletą spożywania jajek jest to, że można uniknąć cholesterolu. Właśnie dlatego jajko to coś co powinien jeść biegacz.
Warzywa niezwykle łatwo dostępne powinny być jedzone przez biegaczy na okrągło. Jednym z najbardziej polecanych warzyw do jedzenia są pataty. Patat średnio ma zawartość 100 kalorii oraz dostarcza 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Pataty są niezwykle cennym pokarmem z tego względu, że są idealnym źródłem witaminy C czy innych minerałów jak mangan czy miedź. Te witaminy oraz minerały są w śladowych ilościach w produktach spożywczych dlatego zaleca się w diecie dla biegacza.
Kolacja biegacza
Przede wszystkim kolacja biegacza to jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Obecną zasadą jest to aby taką kolację spożywać maxymalnie do dwóch godzin przed snem. Dla biegaczy, którzy trenują codziennie w wieczornych porach kolacja to kluczowy posiłek regeneracyjny. W związku z tym powinien on być bogaty w węglowodany oraz białko. Kolacja biegacza ma stanowić pewnego rodzaju wyciszenie dla układu pokarmowego, ma za zadanie regenerować energie zarówno wieczorem jak i podczas snu. Ilość powinna być tak dostosowana, że zaraz po przebudzeniu ma pojawić się apetyt na pierwszy posiłek dnia, czyli śniadanie.
Bywa czasami i tak, że kolacja stanowi dla niektórych kłopotliwy posiłek ze wszystkich innych. Kłopotem jest zazwyczaj to co na nią przygotować oraz w jakich odpowiednich porcjach tak aby nie przesadzić ze spożytą ilością kalorii przed snem. Oczywiście nieodpowiednie spożywanie kolacji może powodować nadwagę czy otyłość. Dlatego najlepiej zastosować i oszacować porcję w następujący sposób. Kolacja ma być zawsze mniejsza od obiadu, ale jednocześnie większa od drugiego śniadania oraz podwieczorku Z kolacji nigdy nie rezygnuj ale pamiętaj, że powinna być najczęściej spożyta do godziny 18 jeżeli idziesz spać około 21.
Dieta biegacza jadłospis
Poniżej znajduje się jadłospis czyli przykładowa dieta dla biegacza.
- Na śniadanie warto przygotować placuszki z bananami. Wcześniej już przygotowanego dojrzałego banana zmiażdżyć widelcem. Następnie banan przełożyć do miski i zmieszać z mlekiem, mąką, twarogiem i jajkiem. Do tej mieszanki można dosypać według upodobań różne bakalie. Tak powstałą masę smażyć na rozgrzanym oleju. Tak przygotowane placuszki podać z masłem orzechowym.
- Na drugie śniadanie warto dodać do jadłospisu sałatkę z batatem oraz ciecierzycą. Na początku obierz i umyj batata, pokrój w drobną kostkę, odpowiednio dopraw i potraktuj oliwą z oliwek. Tak przygotowane bataty ułóż na blaszce i umieść w piekarniku wcześniej rozgrzanym do 200 stopni i piec tak przez 10 minut. Do miski wrzuć gotowe bataty, ciecierzycę, pokrojoną paprykę oraz pomidory, pestki słonecznika.
- Jako posiłek uzupełniający, który warto dodać do jadłospisu przygotuj koktajl owocowy. Aby przygotować taki koktajl do misy wlej kefir, owoce oraz płatki owsiane a następnie zblenduj całość.
- Na posiłek główny, czyli obiad rekomendujemy spaghetti z wołowiną i dodatkiem fasoli czerwonej. Na wstępie mięso wołowe odpowiednio doprawić i podsmażyć z cebulą oraz czosnkiem. Do tego dodaj pokrojone pomidory albo jako alternatywę passatę. Makaron ugotuj. Do tego wszystkiego dorzuć fasolkę.
- Kolacja nie będzie zaskoczeniem w tym przypadku, tak jak już wcześniej omawialiśmy warto na kolację wybrać jajka w postaci jajecznicy. Do jajecznicy warto dodać pieczywo pełnoziarniste
