Facetem Być

moda męska, blog męski i męskie sprawy – rzeczowe porady dla mężczyzn i blog

Jakie ćwiczenia domowe na biceps? Porady i wskazówki

Fakt, że siłownie są teraz zamknięte, aby spłaszczyć krzywą pandemii koronawirusa, nie oznacza, że ​​Twój reżim treningowy musi ucierpieć. Ze względu na obecną sytuację często pojawia się pytanie jakie ćwiczenia domowe na biceps wybrać. W rzeczywistości możesz budować mięśnie, spalać tłuszcz  i uzyskiwać lepszą formę nie wychodząc z domu.

Ćwiczenia na biceps to wszechstronny rodzaj treningu, który możesz wykonywać prawie wszędzie. Chociaż jest to popularna opcja ćwiczeń na wielu siłowniach, możesz także opracować solidny program treningu siłowego, który możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. 

Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, czego potrzebujesz, aby rozpocząć rutynowy trening siłowy w domu, wraz z przykładami ćwiczeń, które możesz uwzględnić w swoim planie treningu.

Najefektywniejsze ćwiczenia na biceps

Twoje bicepsy odgrywają dużą rolę w wykonywaniu codziennych zadań, a także w ćwiczeniach górnej części ciała i pleców, jeśli chcesz zwiększyć efektywniej swoją siłę, najlepszym wyborem są ćwiczenia na biceps.  Kiedy myślisz o ćwiczeniu bicepsów, możesz od razu pomyśleć o stojakach na hantle, maszynach i drążkach do podciągania.  Zatem pojawia się pytanie jakie są najefektywniejsze ćwiczenia na biceps? 

Ćwiczenia bicepsów są niezbędne do prawie każdego ruchu na siłowni . A jeśli jesteś osobą, która spędziła trochę czasu na siłowni, to wiesz, że nie ma nic efektywniejszego niż ćwiczenia z solidnymi hantlami zwłaszcza takie, które możesz wykonać w 30 minut lub krócej. Oczywiście, zwolennicy funkcjonalnego treningu ruchowego zwykle podkreślają, że ćwiczenia bicepsów można lepiej wykorzystać na złożone ruchy, które uderzają w więcej obszarów mięśni.

W tym artykule podsumowaliśmy według nas najefektywniejsze ćwiczenia skupione głównie na dwóch głównych grupach mięśni ramion: tricepsie i bicepsie. 

Biceps na maszynie

Mimo bardziej wszechstronnego charakteru, ćwiczenia na wolnych ciężarach nie są dla wszystkich. Pomijając doświadczonych kulturystów, ćwiczenia na biceps na maszynie stanowią doskonałą opcję do rozpoczęcia swojej przygody z siłownią. Poniżej znajduje się opis prawdopodobnie najefektywniejszego ćwiczenia na biceps na maszynie.

Wersja maszynowa modlitewnika naśladuje wzór ruchu z wolnym ciężarem, który wykonywałbyś na zwykłym modlitewniku. W obu przypadkach kładziesz łokcie przed tułowiem, co powoduje luz w długiej głowie bicepsa, uniemożliwiając jej silne kurczenie się. To kładzie nacisk na krótką (lub wewnętrzną) głowę bicepsa.

 Po pierwsze, maszyna dobrze izoluje bicepsy, ponieważ grzbiety twoich ramion są mocno dociśnięte do poduszki. To sprawia, że ​​trudniej jest oszukiwać. Łatwo jest również dokonać zmian wagi dla dropsetów. Maszyna ułatwia również wykonywanie innych zaawansowanych technik, dlatego warto wykonywać biceps na maszynie modlitewnika.

Biceps na ławce skośnej

Uginanie ramion  na ławce skośnej jest ćwiczeniem izolacyjnym, które jest ukierunkowane na biceps , który składa się z krótkiej i długiej głowy. Mięsień ramienny (górno-zewnętrzne przedramię) i ramię (dolny biceps) działają jako wspierające grupy mięśni podczas tego ruchu na ławce skośnej.

Ustaw ławkę skośną pochyloną pod kątem około 45 stopni i trzymając hantle w obu rękach, ostrożnie ułóż się na ławce z ułożonymi na płasko plecami na podkładce, a obie stopy bezpiecznie oprzyj na podłodze. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół po obu stronach z dłońmi skierowanymi do siebie. Powoli unieś oba hantle w tym samym czasie obiema rękami. Podczas podciągania hantli powoli obracaj nadgarstki na zewnątrz. Ściśnij biceps w górnej części ruchu, licząc do jednego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Używaj rozsądnego kąta na ławce skośnej, osoby z wcześniejszymi urazami barku lub poważnymi problemami z poruszaniem się, powinny używać bardziej wyprostowanego kąta ławki 60 stopni niż tradycyjnego kąta 45 stopni używanego do ćwiczeń na ławce skośnej. Pozwoli to usunąć część napięcia z mięśni barku, jednocześnie zapewniając bicepsowi korzyść z bodźca związanego z ruchem pod kątem nachylenia.

Ćwiczenia na biceps ze sztangą

Czasami zdarzają się sytuacje w których możesz nie mieć innej opcji niż użycie sztangi do ćwiczenia bicepsów. Ćwiczenia na biceps ze sztangą to trening, który musisz wykonać dobrze, aby uzyskać pożądane wyniki budowy mięśni bez ryzyka kontuzji. Oto jak skutecznie wykonać to ćwiczenie ze sztangą.

Stań prosto z klatką piersiową uniesioną do góry i usztywnionym tułowiem, trzymając sztangę tuż na zewnątrz bioder, używając uchwytu od spodu. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i łokcie ciasno do boków, zainicjuj ruch, lekko unosząc ręce. Utrzymując napięcie na bicepsach, podnieś sztangę do wysokości ramion, a następnie ściskaj bicepsy przez jedną sekundę. Zacznij powoli opuszczać sztangę, utrzymując bicepsy napięte i zaangażowane.

Gdy sztanga wróci do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostuj ramiona, aby napiąć triceps, aby mieć pewność, że bicepsy wykonują możliwie najpełniejszy zakres ruchu, jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń na biceps z użyciem sztangi.

Ćwiczenia kalisteniczne na biceps

Wielu sportowców, kulturystów, a nawet zwykłych bywalców siłowni uważa, że ​​jedynym sposobem na zbudowanie większych i silniejszych bicepsów jest rzucanie talerzami na drążek lub podnoszenie ciężarów. Chociaż posiadanie dużych bicepsów jest atrakcyjne, ważne jest, aby wiedzieć, że rozwijanie reszty ramienia pomaga zapewnić silniejszy zestaw tej docelowej grupy mięśni. Jednak ćwiczenia kalisteniczne na biceps mogą nie tylko zmienić Twój trening, ale także zapewnić równie wartościowy i wymagający trening, który pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest zwiększenie rozmiaru bicepsów

Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń lub treningu, ćwiczenia kalisteniczne na biceps  wymagają odpowiedniej rozgrzewki, rozluźnienia i regeneracji, które jest ważne.

Oprócz wspomagania rozwoju pleców, klatki piersiowej i ramion, podciąganie to popularne ćwiczenia kalisteniczne na rozwój bicepsa, które można wykonać przy minimalnym wyposażeniu. Jeśli nie masz dostępu do drążka, możesz wykazać się kreatywnością i skorzystać z elementu wyposażenia placu zabaw, gałęzi drzewa lub bramki do piłki nożnej.

Jak dobrze wykonać ćwiczenia kalisteniczne na biceps?  Zwisając z drążka z rękami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, pozwól ciału zwisać tak, aby ramiona były wyprostowane (najlepiej ze stopami nad podłogą). Powoli, nie kołysząc się do przodu i do tyłu, podciągnij się do góry, aż podbródek znajdzie się powyżej drążka. Utrzymując jednocześnie napięcie, opuść się.  Jeśli zdecydujesz się zmienić chwyt, pomoże to w wycelowaniu w różne grupy mięśni ramion, barków i klatki piersiowej, ale wszystkie pomogą w równym stopniu zbudować biceps.

Ćwiczenia na większy biceps

Uginanie reki z hantlą w oparciu o modlitewnik to ćwiczenie na większy biceps, które można uznać za ruch izolujący, ponieważ tak naprawdę koncentruje nacisk na szczyt (który znajduje się na krótkiej głowie i jest uwarunkowany genetycznie) i zwiększa pełnię w dolnej części tego mięśnia. Dlatego jak wspomniałem wcześniej, jest to jeden z najlepszych ćwiczeń na większy biceps.

Korzystając ze zwykłego modlitewnika, przytrzymaj hantle pod ręką, jednocześnie mocno blokując łokieć w wyprostowanej pozycji. Powoli podciągaj hantlę w górę, próbując dotknąć ramienia ćwiczonego ramienia.

Trening na biceps dla początkujących

Uginanie hantli chwytem młotkowym to popularny trening na biceps dla początkujących. To ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Podobnie, można je wykonywać oburącz, wykonując ruch łukowy naprzemiennie (raz jedna ręka, raz druga) lub jednocześnie obiema rękoma. Kwestia tego jak komu wygodniej, jednak na samym początku przygód z siłownią polecamy podstawowy ruch dla początkujących, bez dodatkowych skrętów nadgarstka.

Rozpoczynając ten trening na biceps dla początkujących zaczynamy od pozycji dolnej, w której trzymamy sztangielki w taki sposób, aby dłonie skierowane były do ciała. Unosimy powoli sztangielki do górnej pozycji chwytem młotkowym, następnie po 1-2 sekundowym zatrzymaniu ruchu w górnej fazie i napięciu mięśni ramiennych, wykonuje się w tym samym chwycie powolne opuszczanie sztangielek. Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są wyprostowane. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry. Ze względu na swój charakter i prostotę ten trening na biceps jest idealny dla początkujących.

Ćwiczenia na biceps fabryka siły

Klasyczne podciągnięcie z obciążeniem to kolejna doskonała opcja ćwiczenia na biceps dużymi ciężarami. To ćwiczenie to fabryka siły na bicepsy we wszystkich trzech funkcjach. Ramię porusza się zarówno w barku, jak i łokciu, a przedramię jest odchylone od ciała. To kolejne ćwiczenie na biceps, które można wykonać nawet jeśli nie masz dostępu do drążka.  Aby dobrze wykonać to ćwiczenie postępuj zgodnie ze wskazówkami:

  • Przymocuj wybrany ciężar wokół talii. 
  • Trzymaj drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj ciało tak prosto, jak to możliwe.
  • Zacznij z wyciągniętymi ramionami i podciągnij się, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. 
  • Staraj się nie kołysać ciałem, skup się na używaniu tylko ramion i barków. 

Barki, biceps, triceps na jednym treningu

Czy da się ćwiczyć barki, biceps, triceps na jednym treningu? Większość osób uważa, że należy łączyć maxymalnie dwie partie ciała na jednym treningu. Jednak crossfit to stale zróżnicowane ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością i ma wpływ na barki, triceps i biceps. Wszystkie treningi crossfit opierają się na ruchach funkcjonalnych, a te ruchy odzwierciedlają najlepsze aspekty gimnastyki, podnoszenia ciężarów, biegania, wiosłowania i nie tylko.

Trenując crossfit na jednym treningu uzyskuje się efekty obejmujące niemal każdy obszar ciała takie jak barki, biceps, triceps i plecy. To dlatego, że ideą tego treningu jest różnorodność oraz rozwój wszystkich partii mięśni. Program crossfitu zakłada odpowiedni dobór ćwiczeń, który umożliwi poprawę wydolności, zwiększenie siły, wytrzymałości, zwinności oraz koordynacji ruchowej.

admin

One thought on “Jakie ćwiczenia domowe na biceps? Porady i wskazówki

  1. Wbrew pozorom bardzo skuteczne mogą być także ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. Takie są polecane szczególnie osobom początkującym. Na hantle i sztangę zawsze przyjdzie czas.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Wróć na górę