Facetem Być

moda męska, blog męski i męskie sprawy – rzeczowe porady dla mężczyzn i blog

Plank dla mężczyzn – co daje ćwiczenie plank ?

Plank dla mężczyzn czyli ćwiczenie deski to forma treningu, która przynosi szybkie rezultaty wizualne. Plank to ćwiczenie, które angażuje wiele partii mięśniowych w tym mięśnie pleców, brzucha ramion oraz nóg. Jeżeli zależy Ci na dobrze wyrzeźbionej sylwetce to warto zdecydować się o dodanie do planu treningowego ćwiczenie plank.

Efekty planku dla mężczyzn to nie tylko dobrze wyrzeźbiona sylwetka. Wykonując to ćwiczenie dostarcza się swojemu ciału wiele korzyści zdrowotnych.  Ćwiczenie plank to taki rodzaj treningu, który jest zaliczany do grupy treningowej „core”.  Poprawnie wykonany plank przede wszystkim wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie tułowia, jest on również odpowiedzialny za odpowiednią postawę ciała i może przyczynić się do niwelowania bólu pleców. Ćwiczenie plank jest również świetnym uzupełnieniem dla uniwersalnych brzuszków oraz popularnej 6 Weidera.

Co to plank?

Więc trzeba zadać sobie pytanie co to  plank i za co dokładnie jest odpowiedzialny? Ćwiczenie plank należy do tych podstawowych ćwiczeń, które zazwyczaj są zalecane do rzeźbienia mięśni brzucha. Tak jak już wyżej wspomnieliśmy, zaletą planka jest to, że angażuje on większość mięśni brzucha oraz kręgosłupa i ramion. Co to plank? Nazwa plank pochodzi od nazwy ćwiczenia izometrycznego, inna potoczną nazwą tego ćwiczenia to deska. Plank to podpór przodem na przedramionach. Istotnym faktem tego ćwiczenia jest napięcie mięśni bez ruszania się. Ćwiczenie to angażuje mięśnie głębokie danej partii ciała.

Tak naprawdę ćwiczenie plank to z pozoru łatwe co za tym idzie mało wymagające ćwiczenie. Jednak jest odpowiedzialny za zaangażowanie się prawie całego ciała, do tego wymienia się sporą ilość kombinacji w oparciu o figurę podstawową.  Co to plank? Ćwiczenie plank wydaje się bardzo proste do momentu, w którym sami nie spróbujemy wytrzymać w tej pozycji przez dłuższą chwilę.  Podstawową pozycję ćwiczenia plank można przekształcać na wiele sposobów po to aby urozmaicić trening. Wyróżnia się między innymi ćwiczenia plank na kolanach, plank na prostych rękach, plankowe pajacyki a nawet pozycję boczną. Niektóre z nich omówimy w dalszej części wpisu.

 

Ćwiczenie plank jak robić?

W czasie, kiedy zaczynamy trening oraz decydujemy się na wykonanie ćwiczenia plank warto zapoznać się z tym jak robić to prawidłowo. Błędnie wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko wpływa na efektywność oraz końcowy rezultat ale również w łatwy sposób można nabawić się kontuzji. Wbrew pozorom ćwiczenie plank jest wykonywane w nieprawidłowy sposób przez wiele osób a nawet przez trenerów fitness.

Ćwiczenie plank ostatnio stało się bardzo popularne ze względu na zamknięte siłownie. Stało się ono popularnym ćwiczeniem domowym, do którego nie potrzebujemy dodatkowych sprzętów i można je wykonać tak naprawdę w dowolnym miejscu. Do jego wykonania wystarczą chęci oraz kilka metrów wolnej przestrzeni. Zatem jak prawidłowo robić ćwiczenie plank? Poniżej opiszemy szczegółowo jak poprawnie wykonać ćwiczenie plank.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie plank?

Przy wykonywaniu ćwiczenia plank na pierwszy rzut oka pozycja wyjściowa wydaje się prosta, przy tym jednak należy pamiętać o dwóch istotnych czynnikach. Przy wykonywaniu ćwiczenia plank należy skupić się na następujących czynnościach.

  • Ważnym czynnikiem jest ustawienie kręgosłupa. Należy zwrócić uwagę oraz pamiętać o płaszczyźnie strzałkowej i o tym aby nie wyginać jej w przód ani w tył. Biodra nie powinny zbyt nisko schodzić ku podłodze ani zbyt wysoko unosiły się nad nią.
  • Kolejnym czynnikiem to ułożenie ciała, które powinno być  ustawione w linii prostej.  Szczególnie czubek głowy, łopatki, kolana oraz pięty, należy przy tym zwrócić uwagę aby  znajdowały się one w jednej linii w układzie horyzontalnym

Ćwiczenie plank dla początkujących – plank na kolanach

Plank na kolanach do najłatwiejsza wersja ćwiczeń dla początkujących. Chodzi w niej o to aby skrócić dźwignię ze stóp na kolana. Dzięki temu zmniejsza się nacisk sił oddziałujących na korpus oraz łatwiej jest utrzymać pozycję nawet osobom z niezbyt silnymi mięśniami brzucha. Zatem jak wykonać plank na kolanach dla początkujących?

  1. W pierwszej kolejności należy położyć się na brzuchu na płaskim oraz stabilnym podłożu.
  2. Naszym punktem podporu staną się przedramiona oraz kolana.
  3. Następnie należy unieść tyłów na zgiętych w łokciach przedramionach.
  4. Przedramiona ustawiamy najlepiej na szerokość barków a łokcie powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.
  5. Ważnym krokiem jest mocne napięcie pośladków aby ustawić miednice.
  6. Wciągamy oraz napinamy brzuch.
  7. Zepnij łopatki.
  8. Na sam koniec zwróć uwagę na to aby ciało było ustawione w linii prostej.

Ćwiczenie plank dla mężczyzn

Ćwiczenie plank dla mężczyzn stymuluje przede wszystkim głębokie mięśnie brzucha, ale przynosi również to znacznie więcej korzyści:

  • Ćwiczenie plank wzmacnia siłę ramion oraz barków.
  • Ma wpływ na kształtowanie się bioder.
  • Efektywnie rozluźnia napięcie między obojczykami.
  • Przyczynia się znacznie do rzeźbienia mięśni pleców.
  • Kształtuje nawyk wyprostowanej postawy.

Co daje ćwiczenie plank?

W takim razie co daje ćwiczenie plank i na co jeszcze ma wpływ? Ćwiczenie plank przede wszystkim kształtuje sylwetkę całego ciała. To ćwiczenie ejst bardzo popularne wśród trenerów personalnych oraz zawodowców, a nawet przez ludzi, którzy uprawiają sport rekreacyjnie. Ćwiczenie plank mocno angażuje do pracy większość warstw mięśni brzucha, dzięki czemu jest znacznie bardziej efektywniejsze od klasycznych brzuszków.

Co jeszcze daje ćwiczenie plank? Regularne oraz systematyczne wykonywanie ćwiczeń plank ujędrnia ciało, spala tkankę tłuszczową a nawet wzmacnia strukturę włókien  mięśniowych dzięki czemu chroni również przed kontuzjami.

Ćwiczenie plank na brzuch

Ćwiczenie plank na brzuch to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń,  które wzmacnia mięśnie brzucha. Prawidłowe ćwiczenie plank na brzuch zaangażuje mięśnie pleców, barków oraz czworogłowych uda. Istotne w tym ćwiczeniu jest również wzmocnienie mięśni stabilizacji centralnej. Według Międzynarodowej akademii trenerów personalnych oraz instruktorów fitness są to kolejno:

  • Mięsień wielodzielny.
  • Przepona.
  • Mięsień poprzeczny brzucha.
  • Mięśnie dna miednicy.

Jak można zauważyć, nie zostały wymienione partie  czyli mięśnie proste brzucha czyli, te które sa odpowiedzialne za tzw. sześciopak oraz skośne brzucha. Jednak należy pamiętać, że aspekt zdrowotny jest najważniejszy w ćwiczeniu plank.

30 dniowe wyzwanie plank

Warto wypróbować 30 dniowe wyzwanie plank. Wyzwanie to polega na tym, że przez 30 dni, codziennie (pomijając zaplanowane dni na regeneracje) wykonujesz ćwiczenie plank i regularnie z dnia na dzień wydłużasz  czas ćwiczenia. W 30 dniu próbujesz wytrzymać w planku 5 minut i to jest główny cel tego wyzwania. To wbrew pozorom ale bardzo długo, pomimo wysiłku jaki włożysz w te 30 dniowe wyzwanie plank efektem będzie wzmocniony, dobrze wyrzeźbiony brzuch oraz lepsze samopoczucie.

Przed wykonaniem ćwiczenia plank należy wykonać rozgrzewkę po to aby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec kontuzji pleców. Zaleca się to aby rozgrzewka na początki trwała dłużej niż samo ćwiczenie plank. Tak jak już wcześniej wspomnieliśmy, pamiętaj o tym jak poprawnie wykonać ćwiczenie plank. Pierwszy dzień zaczynasz od 15 sekund i regularnie z dnia na dzień wydłużaj ćwiczenie, ważne jest to aby po 6 dniach treningu zaplanować odpoczynek po to aby organizm miał czas na regenracje oraz poprawę formy.

Ćwiczenie plank na prostych rękach – rekord guinessa plank

George E. Hood to osoba, która wykonała ćwiczenie plank najdłużej na świecie i pobiła rekord guinessa plank. Jego czas to 8 godzin 15 minut i 15 sekund ustanowił to 15 lutego 2020 roku. George E. Hood to były żołnierz Marines a do bicia rekordu przygotowywał się aż 18 miesięcy.  Ćwiczył codziennie siedem godzin w tym ćwiczył plank od trzech do czterech godzin dziennie.  Dla wzmocnienia pozostałych mięśni wykonywał też pompki, wyskoki, przysiady na palcach oraz skłony tułowia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.