Facetem Być

moda męska, blog męski i męskie sprawy – rzeczowe porady dla mężczyzn i blog

Wyciskanie żołnierskie sztangą – opis techniki

Mięśnie ramion są prawdopodobnie najważniejszymi mięśniami w trakcie ćwiczeń, jeśli pracujesz nad ogólną sylwetką. Niezależnie od tego, czy masz na sobie T-shirt, koszulę czy garnitur, stonowane barki dodają Ci dominującej prezencji. Dobrze zbudowane ramiona również wyglądają jak zwężający się tułów, pomagając wyglądać szczupło. Ćwiczenia na barki – Istnieje wiele skutecznych treningów jednak najlepszy z nich to wyciskanie żołnierskie sztangą. Poniżej znajdziesz porady oraz wskazówki na poprawne wykonanie ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia na barki

Mięsień naramienny składa się z trzech różnych głów: przedniej (obojczykowej), środkowej (barkowej) i tylnej (grzebieniowej). Bardzo ważne jest to, aby pracować wszystkimi trzema mięśniami w zrównoważony sposób, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Wyciskanie żołnierskie sztangąą

Wyciskanie żołnierskie sztangą to najlepsze ćwiczenie na barki . Jeśli masz zamiar wykonać tylko jeden trening ramion, zdecydowanie wybierz wyciskanie żołnierskie ze sztangą . Nie ma nic lepszego do pracy nad mięśniem naramiennym, nadania kształtu i rozmiaru ramionom.

Wyciskanie żołnierskie było kiedyś najpopularniejszym ćwiczeniem na siłowni , ale obecnie jest prawie tak rzadkie, jak te ogromne trójkątne żelazne ciężarki. Powodów jest kilka, a jednym z nich jest wzrost popularności wyciskania na ławce. Jednak prawdziwy główny powód jest taki, że  wyciskanie żołnierskie jest trudne.

Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu zwiększysz siłę klatki piersiowej, ramion, górnej części pleców i tricepsa. Krótko mówiąc, ćwiczenie to buduje zarówno rozmiar, jak i siłę funkcjonalną, dzięki czemu zasługuje na miejsce w każdym poważnym programie treningowym.

Ćwiczenia na barki – wyciskanie żołnierskie sztangi Ćwiczenia na barki – wyciskanie żołnierskie sztangi
Ćwiczenia na barki – wyciskanie żołnierskie sztangi

Standardowe wyciskanie  a wyciskanie żołnierskie sztangą -różnice

Postawa przy wyciskaniu zwykłym – gdzie stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zapewnia znacznie stabilniejszą postawę do podnoszenia. Jednak, kiedy łączysz stopy, zmniejszasz stabilność postawy w dolnej części ciała, co oznacza, że mięśnie rdzeniowe muszą wykonać więcej pracy, aby utrzymać stabilną postawę podczas podnoszenia. W rezultacie  mięśnie brzucha i skośne przenoszą w większy ciężar.

Mimo że będziesz zmuszony używać mniejszego ciężaru z wyciskaniu żołnierskim, uzyskasz lepszy trening tułowia podczas ćwiczeń. Wzmocnienie mięśni rdzeniowych w ten sposób będzie miało dodatkową zaletę,  ponieważ będziesz w stanie poradzić sobie z większym ciężarem, gdy będziesz walczyć z wyciskaniem .

Wyciskanie sztangi stojąc a  rozgrzewka

Nigdy nie zaczynaj wyciskania żołnierskiego bez odpowiedniej rozgrzewki. Kula i panewka stawu barkowego oraz mięśnie, które go otaczają, są łatwe do zranienia i jest to jeden z najszybszych sposobów na doznanie kontuzji.

Najlepiej w tym przypadku wykonać rozgrzewkę dynamiczną, czyli taką, w której rozciąganie wykonuje się aktywnie. Wykroki bądź wymachy rąk ze skrętem tułowia to odpowiednie  ćwiczenia rozgrzewające. Celem takiej rozgrzewki jest przede wszystkim zwiększenie mobilności oraz rozgrzanie poszczególnych mięśni i poprawa wydolności oddechowej – w efekcie zwiększa się zdolność wysiłkowa.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie żołnierskie sztangi sztangą

Aby jak najlepiej wykorzystać tę metodę, można wspomóc się stojakiem do przysiadów. Dzięki temu nie trzeba podnosić sztangi z podłogi do pozycji startowej. Zacząć należy od sztangi ustawionej na stojaku na wysokości połowy klatki piersiowej.

Należy  chwycić drążek z rozstawionymi rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. W przypadku wyciskania sztangi nad głową łatwiejsze może być użycie uchwytu hakowego na nadgarstku, w którym kciuk znajduje się nad sztangą, a nie pod nią. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, w czym czujesz się bardziej komfortowo.

Zajmij pozycję bliżej drążka i ugnij kolana, aby wykonać ćwierć przysiadu, napnij tułów i pośladki i podjedź nogami, aby wstać i zdjąć sztangę ze wspornika stojaka. Dzięki temu Twoja dolna część pleców jest chroniona w trakcie podnoszenia ciężaru. Zrób kilka kroków do tyłu, po to, aby mieć miejsce na podniesienie poprzeczki.

Stań ze złączonymi stopami, jak żołnierz i mocno zaciśnij pośladki i mięśnie tułowia, aby uzyskać solidną podstawę do wyciskania. Trzymaj je napięte przez cały czas. Trzymając sztangę na wysokości brody, upewnij się, że łokcie są skierowane do przodu, i nie rozszerzają się na boki. Naciskając w górę i w dół, staraj się trzymać łokcie skierowane do przodu.

Weź gwałtowny wdech, napnij mięśnie tułowia i podnoś sztangę w górę, wydychając powietrze podczas naciskania. Gdy zbliżasz się do pełnego wyprostu, pochyl głowę do przodu, aby bicepsy ściśle przylegały do ​​uszu, aby upewnić się, że nie wyginasz pleców. Opuszczając drążek do poziomu podbródka, pamiętaj o tym aby lekko odchylić głowę.

Wskazówki dotyczące wyciskania żołnierskiego

Upewnij się, że wbijasz stopy w podłogę. Pomyśl o każdym naciśnięciu jak o wyciskaniu nóg lub przysiadach . Należy zapewnić stabilność w dolnej części ciała. Tworzy to sztywną postawę, co oznacza, że ​​więcej siły można przenieść na ramiona. Napinaj mięsnie czworogłowe uda i rdzenia podczas każdego powtórzenia.

Oddychanie

Odpowiednio głęboki oddech przed rozpoczęciem podnoszenia pomoże ustabilizować klatkę piersiową i łopatki.

Chwytanie sztangi

Chwyć drążek rękami nieco dalej niż na szerokość barków, umożliwi to wygodne zablokowanie ramion.

Równowaga

Staraj się utrzymywać przedramiona w pozycji pionowej podczas całego ruchu, aby utrzymać równowagę i przenosić obciążenie na łokieć.

Wyciskanie sztangi

Trzymaj łokcie pionowo w jednej linii z uszami – nie poruszaj nimi do przodu ani do tyłu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.