Mięśnie ramion są prawdopodobnie najważniejszymi mięśniami w trakcie ćwiczeń, jeśli pracujesz nad ogólną sylwetką. Niezależnie od tego, czy masz na sobie T-shirt, koszulę czy garnitur, stonowane barki dodają Ci dominującej prezencji. Dobrze zbudowane ramiona również wyglądają jak zwężający się tułów, pomagając wyglądać szczupło. Ćwiczenia na barki – Istnieje wiele skutecznych treningów jednak najlepszy z nich to wyciskanie żołnierskie sztangą. Poniżej znajdziesz porady oraz wskazówki na poprawne wykonanie ćwiczenia.
Najlepsze ćwiczenia na barki
Mięsień naramienny składa się z trzech różnych głów: przedniej (obojczykowej), środkowej (barkowej) i tylnej (grzebieniowej). Bardzo ważne jest to, aby pracować wszystkimi trzema mięśniami w zrównoważony sposób, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom.
Wyciskanie żołnierskie sztangąą
Wyciskanie żołnierskie sztangą to najlepsze ćwiczenie na barki . Jeśli masz zamiar wykonać tylko jeden trening ramion, zdecydowanie wybierz wyciskanie żołnierskie ze sztangą . Nie ma nic lepszego do pracy nad mięśniem naramiennym, nadania kształtu i rozmiaru ramionom.
Wyciskanie żołnierskie było kiedyś najpopularniejszym ćwiczeniem na siłowni , ale obecnie jest prawie tak rzadkie, jak te ogromne trójkątne żelazne ciężarki. Powodów jest kilka, a jednym z nich jest wzrost popularności wyciskania na ławce. Jednak prawdziwy główny powód jest taki, że wyciskanie żołnierskie jest trudne.
Dzięki wyciskaniu żołnierskiemu zwiększysz siłę klatki piersiowej, ramion, górnej części pleców i tricepsa. Krótko mówiąc, ćwiczenie to buduje zarówno rozmiar, jak i siłę funkcjonalną, dzięki czemu zasługuje na miejsce w każdym poważnym programie treningowym.
Standardowe wyciskanie a wyciskanie żołnierskie sztangą -różnice
Postawa przy wyciskaniu zwykłym – gdzie stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zapewnia znacznie stabilniejszą postawę do podnoszenia. Jednak, kiedy łączysz stopy, zmniejszasz stabilność postawy w dolnej części ciała, co oznacza, że mięśnie rdzeniowe muszą wykonać więcej pracy, aby utrzymać stabilną postawę podczas podnoszenia. W rezultacie mięśnie brzucha i skośne przenoszą w większy ciężar.
Mimo że będziesz zmuszony używać mniejszego ciężaru z wyciskaniu żołnierskim, uzyskasz lepszy trening tułowia podczas ćwiczeń. Wzmocnienie mięśni rdzeniowych w ten sposób będzie miało dodatkową zaletę, ponieważ będziesz w stanie poradzić sobie z większym ciężarem, gdy będziesz walczyć z wyciskaniem .
Wyciskanie sztangi stojąc a rozgrzewka
Nigdy nie zaczynaj wyciskania żołnierskiego bez odpowiedniej rozgrzewki. Kula i panewka stawu barkowego oraz mięśnie, które go otaczają, są łatwe do zranienia i jest to jeden z najszybszych sposobów na doznanie kontuzji.
Najlepiej w tym przypadku wykonać rozgrzewkę dynamiczną, czyli taką, w której rozciąganie wykonuje się aktywnie. Wykroki bądź wymachy rąk ze skrętem tułowia to odpowiednie ćwiczenia rozgrzewające. Celem takiej rozgrzewki jest przede wszystkim zwiększenie mobilności oraz rozgrzanie poszczególnych mięśni i poprawa wydolności oddechowej – w efekcie zwiększa się zdolność wysiłkowa.
Jak prawidłowo wykonać wyciskanie żołnierskie sztangi sztangą
Aby jak najlepiej wykorzystać tę metodę, można wspomóc się stojakiem do przysiadów. Dzięki temu nie trzeba podnosić sztangi z podłogi do pozycji startowej. Zacząć należy od sztangi ustawionej na stojaku na wysokości połowy klatki piersiowej.
Należy chwycić drążek z rozstawionymi rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. W przypadku wyciskania sztangi nad głową łatwiejsze może być użycie uchwytu hakowego na nadgarstku, w którym kciuk znajduje się nad sztangą, a nie pod nią. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, w czym czujesz się bardziej komfortowo.
Zajmij pozycję bliżej drążka i ugnij kolana, aby wykonać ćwierć przysiadu, napnij tułów i pośladki i podjedź nogami, aby wstać i zdjąć sztangę ze wspornika stojaka. Dzięki temu Twoja dolna część pleców jest chroniona w trakcie podnoszenia ciężaru. Zrób kilka kroków do tyłu, po to, aby mieć miejsce na podniesienie poprzeczki.
Stań ze złączonymi stopami, jak żołnierz i mocno zaciśnij pośladki i mięśnie tułowia, aby uzyskać solidną podstawę do wyciskania. Trzymaj je napięte przez cały czas. Trzymając sztangę na wysokości brody, upewnij się, że łokcie są skierowane do przodu, i nie rozszerzają się na boki. Naciskając w górę i w dół, staraj się trzymać łokcie skierowane do przodu.
Weź gwałtowny wdech, napnij mięśnie tułowia i podnoś sztangę w górę, wydychając powietrze podczas naciskania. Gdy zbliżasz się do pełnego wyprostu, pochyl głowę do przodu, aby bicepsy ściśle przylegały do uszu, aby upewnić się, że nie wyginasz pleców. Opuszczając drążek do poziomu podbródka, pamiętaj o tym aby lekko odchylić głowę.
Wskazówki dotyczące wyciskania żołnierskiego
Upewnij się, że wbijasz stopy w podłogę. Pomyśl o każdym naciśnięciu jak o wyciskaniu nóg lub przysiadach . Należy zapewnić stabilność w dolnej części ciała. Tworzy to sztywną postawę, co oznacza, że więcej siły można przenieść na ramiona. Napinaj mięsnie czworogłowe uda i rdzenia podczas każdego powtórzenia.
Oddychanie
Odpowiednio głęboki oddech przed rozpoczęciem podnoszenia pomoże ustabilizować klatkę piersiową i łopatki.
Chwytanie sztangi
Chwyć drążek rękami nieco dalej niż na szerokość barków, umożliwi to wygodne zablokowanie ramion.
Równowaga
Staraj się utrzymywać przedramiona w pozycji pionowej podczas całego ruchu, aby utrzymać równowagę i przenosić obciążenie na łokieć.
Wyciskanie sztangi
Trzymaj łokcie pionowo w jednej linii z uszami – nie poruszaj nimi do przodu ani do tyłu.
